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  • Foto del escritorNuria Sánchez

La dieta mediterránea, base de una buen alimentación

La Dieta Mediterránea representa mucho más que una sana pauta nutricional, es un estilo de vida saludable con productos naturales y de calidad donde se agrupan los alimentos, las recetas, las maneras de cocinar, las costumbres…


La utilización de grasas saludables como las de nuestros pescados, frutos secos o el aceite de oliva virgen extra, los nutrientes de las carnes, aves, conejo, etc y las vitaminas de nuestras frutas, verduras y hierbas aromáticas de temporada así como su preparación nos garantizan una correcta alimentación y con ello una buena salud.


Por todo esto la UNESCO declaró la Dieta Mediterránea como uno de los elementos de La Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad


LA PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Es un esquema donde nos explica cuales y en que medida consumir los alimentos adaptándose  al estilo de vida actual y creada por expertos y expertas  en nutrición, antropología, sociología, agricultura… etc.

Raciones de carbohidratos (pan, pasta, arroz, legumbres, cous-cous…) deben estar presentes en cada comida y mejor si son integrales ya que completaríamos la fibra necesaria para nuestro organismo.

Verduras y proteínas en cada plato y fruta 5 veces al día y agua y zumos naturales para hidratarnos.


Siempre debemos completar esta dieta con ejercicio físico y huir del sedentarismo.


DI NO A ESTO O MUY DE VEZ EN CUANDO

Grasas saturadas, dulces, alimentos procesados, alcohol, refrescos, azúcares, productos refinados,sal en exceso.


CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SIGUIENDO LA DIETA MEDITERRÁNEA


1. UTILIZAR EL ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA COMO PRINCIPAL GRASA 

También llamado AOVE es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.


2. CONSUMIR ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL EN ABUNDANCIA: FRUTAS, VERDURAS, LEGUMBRES, CEREALES Y FRUTOS SECOS

Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer así como mantener en óptimo estado nuestro sistema digestivo.


3. EL PAN Y LOS ALIMENTOS PROCEDENTES DE CEREALES (PASTA, ARROZ Y ESPECIALMENTE SUS PRODUCTOS INTEGRALES) DEBERÍAN FORMAR PARTE DE NUESTRA ALIMENTACIÓN DIARIA

El consumo diario de pasta, arroz, cereales y legumbres es indispensable por su composición rica en carbohidratos para que nos aporten energía en nuestras actividades diarias, siempre en cantidades acordes a nuestro consumo de calorías. 


4. LOS ALIMENTOS NATURALES, FRESCOS Y DE TEMPORADA SON LOS MÁS ADECUADOS

Los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados para nuestra alimentación. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. Además debemos de huir de los productos con E… en las etiquetas.


5. CONSUMIR DIARIAMENTE PRODUCTOS LÁCTEOS, PRINCIPALMENTE YOGURT Y QUESOS

Nutricionalmente se debe destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogur, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.


6. LA CARNE ROJA SE TENDRÍA QUE CONSUMIR CON MODERACIÓN Y SI PUEDE SER COMO PARTE DE GUISOS Y OTRAS RECETAS, LAS CARNES PROCESADAS EN CANTIDADES PEQUEÑAS Y COMO INGREDIENTES DE BOCADILLOS Y PLATOS.

El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. Si además optamos por la ganadería ecológica MEJOR.


7. CONSUMIR PESCADO EN ABUNDANCIA Y HUEVOS CON MODERACIÓN.

Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente a enfermedades cardiovasculares.Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico.


8. LA FRUTA FRESCA TENDRÍA QUE SER EL TENTEMPIÉ HABITUAL. LOS DULCES Y PASTELES DEBERÍAN CONSUMIRSE OCASIONALMENTE.

Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda o en zumos o batidos a lo largo del día para hidratarnos.


9. EL AGUA ES LA BEBIDA POR EXCELENCIA EN EL MEDITERRÁNEO. EL VINO DEBE TOMARSE CON MODERACIÓN Y DURANTE LAS COMIDAS.

El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada.


10. REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA TODOS LOS DÍAS, YA QUE ES TAN IMPORTANTE COMO COMER ADECUADAMENTE

Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud tanto muscular, a nivel óseo y mental.

Y por supuesto siempre es mejor consumir alimentos de temporada tanto por la aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.


En el Mercado de Colmenar Viejo puedes encontrar alimentos cultivados, criados o procesados en nuestro entorno.  Si apuestas por el consumo de cercanía también estás contribuyendo a la creación de empleo, al desarrollo del entorno rural, y al cuidado medioambiental.




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